【輕斷食減磅】單車旅人「無得飛」居家健身抗疫　輕斷食法兩個月減11磅操出腹肌

新冠肺炎疫情肆虐全球大半年，全球航班幾陷入停運，各國出入境措施大幅收緊，不少人都大呻「無旅行去」。全職以旅遊為業的80後旅人阿翔也受到影響，他坦言自己現在基本上算是「失業」狀態，長時間在家更讓他身型開始向橫發展。居家抗疫期間，他開始在家中健身，並採取「18:6輕斷食法」控制食量，短短兩個月卻讓他激減11磅，更練出堅實的腹肌。

▲ 疫情肆虐下，阿翔無法再騎着單車在國外闖盪。（受訪者提供）

疫情致「失業」　在家「不斷食同瞓」

阿翔笑言在疫情下失業，讓他過去數月經常逗留在家，除了執筆完成最新著作《我們都是在旅途上長大的》外，在家中只是「不斷食同瞓」。直到某天朋友的一句「嘩！你為何胖了那麼多」，他才如夢初醒發現自己的「外型已經變成豬」。

於是我就打算乘這段時間不用飛來飛去，嘗試在飲食及運動方面過得有計劃及紀律一點。

據阿翔介紹，他所採用的「18:6輕斷食法」即是限制自己在一日24小時內，可自由選擇連續6小時內進食三餐，其餘18小時則需空腹，停止進食任何食物，只能飲水。當然這並不代表該6小時可以放任亂食煎炸食物，保持健康及均衡的飲食習慣仍然十分重要。

一般而言，他會在上午完成寫作等其他工作後，便選擇在下午2時開始進食他當日的第一餐，而這餐「早餐」主要以燕麥餐為主。對於這碗燕麥「早餐」，阿翔介紹指，前一晚他會先預備原片大燕麥、奇亞籽、少許藍莓、一根已切片的香蕉等材料，再以自製的無糖豆漿及純乳酪混合成一碗燕麥「早餐」，最後再放進雪櫃雪藏一晚留待翌日食用。

他形容，這碗燕麥「早餐」營養及纖維均十分豐富，加上含有奇亞籽的關係，飽肚感可持續很久也不會感到肚餓，食用後整天都會很有精神，坦言「愈食愈愛」。

這段時間的「早餐」食得飽過以前，如減肥成日不吃東西，人會容易不開心及易放棄，一放棄好容易再變胖。

▲ 除了進行輕斷食外，阿翔堅持每天都會抽時間做運動。（受訪者提供）

兩個月內體脂下降5％

「早餐」過後，他便開始在家進行約兩小時的肌肉訓練，每天鍛鍊身體的不同部位，如胸肌、背肌、手臂及腳等。他又提醒：

過程中要持之以恆，不要貪快，讓身體慢慢適應運動量，整個過程就會健康很多。

至於第二餐阿翔則會選擇在下午4時半進食，當中他又推薦製作簡單的慢煮檸檬雞胸作為「午餐」，坦言相比起淡然無味白烚雞胸更好吃。在製法方面，首先他會把已榨汁的檸檬（榨起的檸檬汁則可另外混進清水當檸檬水飲用）、少許鹽、香草及橄欖油，與雞胸肉放進密實袋內混合，混合好後再放進焗爐以65度慢煮約1小時，簡單又好食。

晚餐方面，阿翔則安排在晚上7時半與家人一起吃，基本上家人煮甚麼就吃甚麼，不過自己就只吃半碗飯。在飯後2至3小時後，他亦堅持每晚出外跑步大約5至6公里，作為一天的完結。經過兩個月，曾自嘲像隻豬的阿翔便從70公斤體重、逾20%體脂的身型，下跌至65公斤及約15%體脂，喜出望外的他亦笑言：

人生見到自己第一次有腹肌！

研究：「輕斷食法」可改善身體狀況

對於這類間歇性斷食的「輕斷食法」，聖地亞哥加利福尼亞大學醫學院（University of California, San Diego's School of Medicine）早前就公佈一項研究指出，每日限制10小時內進食，健康狀況會有明顯改善。

研究追蹤一組過重人士，為期約3個月每天在應用程式上紀錄進食和睡眠時間，限制在10小時內進食，禁食的14小時期間只喝水來補充水分。接受測試者在BMI、體重、胃部脂肪及腰圍等都有明顯下降。其中體重減輕3%，腹部內臟脂肪減少4%，膽固醇與血壓值有改善，睡眠質素也變好。

研究負責人、心臟病專家Pam Taub解釋，當人體進入禁食狀態後，身體就開始消耗體內積聚的葡萄糖，改以脂肪為能量來源，進入輕微程度的「酮症」（ketosis）狀態，繼而可能導致有減重效果。

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記者:吳梓楓